가을철 변비에 좋은 음식 변비 해결방법 따로 있다

변비가 의외로 가을철에 더 심해진다는 사실 알고 계셨나요? 여름은 날이 덥고 습해서 우리 몸이 스스로 물을 찾기 때문에 수분 공급이 잘 되는 편이지만 가을은 수분 섭취량이 줄어들어 체내 수분이 부족해지며 배변도 어려워진다고 합니다.  피부 건조와 같은 체외 수분 관리도 중요하지만 체내 수분 관리가 잘 안되면 몸안에 독소가 쌓이고 연동 운동이 활발하지 않아 면역력이 낮아진다고 합니다. 변비는 매우 흔한 증상이지만 만성이 되면 식욕부진이나 소화불량을 유발하고 심하면 우울증을 발생시키기도 합니다. 오늘은 가을철 변비 개선에 도움이 되는 음식과 해결 방법에 대해 알아보겠습니다. 

변비에 좋은 음식  

▣미지근한 물 

변비의 증상 중 하나인 단단하고 건조하거나 울퉁불퉁한 변은 수분이 부족했기 때문에 나타난 것입니다. 아침에 일어나서 미지근한 물을 한 잔 마시면 장 운동이 활발해져 대변이 딱딱해지는 것을 막을 수 있습니다.  특히 공복 상태에서 물을 마시면 위장을 자극해 소화를 촉진하고 밤새 쌓인 노폐물을 효과적으로 배출하는 데 도움을 줍니다. 또한 일반적으로 하루에 6잔-8잔의 물을 마시는 게 변비 예방에 좋다고 합니다.  

▣요거트 

요거트에 들어 있는 프로바이오틱스는 장운동을 활성화시키고 유해균의 증식을 막을 뿐 아니라 우리 몸에 좋은 균들을 증식시키는 역할을 합니다. 장기능이 활발해지면 독소 배출이 쉽고 숙변이 제거되는 효과가 있습니다. 변이 부드럽게 나오도록 도와주기도 합니다. 실제로 한 연구에서 매일 아침 180ml의 요구르트를 2주 동안 만성변비 환자들에게 먹게 했더니 장 운동이 활발해져 변의 배출 시간이 단축된다는 것을 확인했습니다.  

 

▣키위

중간 크기의 키위에는 약 2.5g의 섬유질과 비타민과 같은 영양소가 많이 들어있습니다. 대부분의 사람들을 살만 먹는 것을 좋아하지만 사실 키위는 껍질째 먹어도 되는 과일입니다. 껍질에는 엽산, 비타민E, 섬유질 등 더 많은 영양소가 들어있습니다. 과일 세척용 솔로 키위 껍질의 털을 제거하고 베이킹파우더를 사용하여 빡빡 씻은 다음 드시면 됩니다. 키위의 섬유질은 장 내에서 유익균의 먹잇감이 되기 때문에 키위를 껍질까지 먹으면 과육만 먹을 때보다 섭취량이 약 50%가량 늘어난다고 합니다. 또 키위 속의 엽산은 세포가 성장하는데 꼭 필요한 영양소인데요. 껍질 속 영양소에 32%가 더 들어있다고 합니다.   

▣아마씨 

아마씨도 섬유질이 풍부하여 변비에 도움이 될 수 있습니다. 특히 아마씨에는 황산화제 및 오메가 -3 지방산이 풍부하게 들어있다고 합니다. 아마씨의 껍질에서 이런 영양소가 많이 들어 있으며, 스무디나 샐러드 오트밀에 아마씨를 첨가해 드신다면 변비를 개선하는 데 도움이 되겠습니다.  통 아마씨는 소화가 잘 안될 수도 있으니 갈아드시는 것을 추천드립니다.  

 

▣변비가 있을 때 섬유질이 도움이 되는 이유 

변비가 있을 때 흔히들 섬유질이 풍부한 음식을 많이 먹는 게 좋다고 많이들 알고 계십니다. 섬유질은 대변을 부드럽게 만들어 주는 역할을 하기 때문에 변비에 도움이 됩니다. 섬유질에는 수용성과 불용성 섬유질이 있는데요. 수용성 섬유질은 물을 흡수하고 지방산과 결합하여 대변을 부드럽게 유지하고, 불용성 섬유질은 물에 용해되지 않으므로 대변에 부피를 더하고 수분을 제공합니다. 두 종류의 섬유질 모두 변비에 좋습니다. 모든 식물성 식품에서는 불용성 및 수용성 섬유질이 있기 때문입니다. 그러나 너무 빨리 그리고 많이 섬유질을 섭취하면 장내 시스템이 잘 작동하지 않아 가스 및 복부 팽만감 등의 증상이 생기기도 합니다. 그래서 과일과 채소의 섭취량을 천천히 늘리는 게 중요합니다. 과민성 대장증후군을 가지신 분들에게는 수용성 섬유질이 더 좋다고 합니다.   

변비 해결방법 

변비를 해결하는 데 가장 중요한 것은 음식도 있지만 자신의 생활 패턴을 바꾸는 것입니다. 변비의 원인은 중 하나는 생활 방식에서 기인하기 때문입니다. 

 

▣하루에 한 번 배변 습관 갖기 

매일 같은 패턴으로 배변하는 습관을 가지는 게 중요합니다. 같은 시간대에 배변 하는 습관이 쌓이다 보면 자연스레 하루 한 번 변을 배출할 수 있습니다. 또한 화장실이 가고 싶을 때 가지 않으면 변비로 이어질 수 있으니 조심하는 게 좋을 것 같습니다. 

 

▣규칙적인 운동하기 

신체 활동은 장의 근육을 움직여 안의 내용물을 움직이도록 도와줍니다. 이를 연동작용이라고 합니다. 사무실에 오래 앉아 있는 분들이 변비에 자주 걸리시는데 몸을 움직여 주지 않으면 연동작용이 잘 안돼서 변비에 걸리기 쉽습니다. 규칙적인 운동은 변비뿐만 아니라 스트레스를 완화하는 데 도움이 되기때문에 정기적인 운동을 하는 것을 추천드립니다.   

▣약물 남용하지 않기 

우리가 먹는 약이 변비를 유발할 수 있다는 사실을 알고 계신가요? 항염증제, 항히스타민제, 제산제, 항 정신병 약, 칼슘 보충제, 철분 보충제, 이뇨제 등이 대표적으로 변비를 유발하는 약물입니다. 또한 지방이 많은 음식도 변비를 발생시킨다고 합니다. 이런 약물이나 음식들은 주의를 기울려서 적당량을 섭취하는 게 장 건강을 위해서 좋을 것 같습니다.